Pump-It-Up je tanec s prvky aerobiku, při kterém člověk potřebuje držet činku, s palačinkami nebo bez nich, v závislosti na úrovni tréninku. Tanec se objevil v 90. letech na Novém Zélandu díky trenérovi Phillipovi Millsovi. Většina jeho studentů byly ženy, takže pumpa zůstala ženským sportem.
Instrukce
Krok 1
Hlavní věcí v pumpovém aerobiku je hmotnost činky. Začátečníci berou jen prut, ale jak svaly zesilují, kladou se na něj palačinky. Minimální tréninková hmotnost pro ženy je 2 kg.
Krok 2
Aerobik na pumpy rozvíjí svalovou úlevu, vytrvalost, napíná kontury postavy, ale nepřispívá ke snížení hmotnosti. Během tréninku je bolest a nepohodlí ve svalech známkou toho, že je třeba něco změnit, něco, co děláte špatně. Je důležité přesně sledovat pohyby instruktora, abyste tomu zabránili.
Krok 3
Dřep je jedním z hlavních pohybů pumpy. V tomto případě by tyč měla ležet naplocho na ramenou, vytlačit ji shora rukama. Opřete se o paty, vezměte si pánev zpět, ohněte kolena. Sedněte si se stehny rovnoběžně s podlahou. Stoupejte také na paty. Záda by měla být vždy rovná, dívat se rovně.
Krok 4
Stiskněte z hrudníku. Lehněte si na speciální lavici nebo na koberec pokrytý schod. Ohněte kolena, chodidla se úplně dotýkají podlahy. Narovnejte si paže s činkou na hrudi, pak se ohněte a lokty roztáhněte na 90 °. Po spuštění činky vydechněte a znovu ji zvedněte.
Krok 5
Francouzský tisk se provádí ze stejné výchozí polohy: leží na stepi, dotýká se jí záda od pasu po lopatky, nohy jsou ohnuté v kolenou, nohy jsou na podlaze. Roztáhněte nohy na šířku ramen, držte činku v úzkém sevření, zvedněte ruce, ale nevyrovnávejte ji úplně. Ohněte lokty, nakloňte činku na úroveň čela a poté ji zvedněte zpět. Lokty a ramena jsou rovnoběžné, bedra leží pevně na kroku.
Krok 6
Délka cvičení je jedna hodina. Nakonec protáhněte cvičení na úlevu od bolesti, propláchněte kyselinu mléčnou a uvolněte svaly.
